Сколько нужно, чтобы увидеть результаты?
Универсального ответа нет (3). Это зависит от вашей отправной точки, образа жизни, возраста, целей и других факторов (3). Но ключом к прогрессу является создание последовательной рутины, на которую вы можете опираться. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.- Выясните свой базовый уровень. Проверьте свой фитнес-трекер или телефон после обычного дня, чтобы увидеть, сколько шагов вы в настоящее время делаете (3).
- Начните с малого и стройте постепенно. Добавление дополнительных 1000–2000 шагов поверх вашей базовой линии - это реалистичный и эффективный способ облегчить более активный образ жизни (3).
- Работайте над общей целью. Для общего состояния здоровья и управления весом часто рекомендуется цель от 7000 до 10 000 шагов в день (3).
- Попробуйте цели, основанные на времени. Если вы предпочитаете отслеживать время, а не шаги, стремитесь к 30-60 минутам ходьбы каждый день, что обычно приводит вас в тот же диапазон шагов (3).
- Разбей это. Не волнуйтесь, если вы не сможете вписаться в долгую прогулку сразу. Несколько 10-15-минутных прогулок в течение дня могут быть столь же эффективными и часто их легче придерживаться (3).
Способы сделать ходьбу привычкой
Когда я советую людям по развитию привычек, я помогаю им провести мозговой штурм способов достижения их целей. Как я говорю своим клиентам, цель без плана - это всего лишь мечта. Я хочу, чтобы вы достигли своих целей, поэтому примите эти советы, которые помогут вам сделать ходьбу привычкой.- Запишите это в свой календарь (3). Попробуйте добавить прогулку первым делом утром, во время обеда или после еды. Вы можете пойти на три более короткие прогулки или более длительную прогулку в одно из этих времен (3).
- Сделайте это весело (3). Найдите способ с нетерпением ждать своей прогулки, создав жизнерадостный плейлист для прослушивания, загрузив аудиокнигу, сохранив телешоу или фильм для прогулки на беговой дорожке или вместе с другом.
- Отслеживайте свой прогресс (3). Используйте поддержку фитнес тренера по программе похудения от Smart Fitness, чтобы оставаться мотивированным (4). Вы можете заметить прогресс при ходьбе раньше, чем на весах, будь то увеличение темпа, увеличение пробега или дополнительное время.
Больше преимуществ ходьбы (помимо потери веса)
Да, ходьба - это форма упражнений, но речь идет не только о сжигании калорий! Если вы думаете только о преимуществах сжигания калорий, вы можете упустить. Думайте о ходьбе как о кнопке сброса для вашего тела и мозга. Даже короткая прогулка может оказывать волновое влияние на то, как вы себя чувствуете в течение дня (3). Вот некоторые из преимуществ.- Может поднять настроение (3).
- Может поддерживать здоровый уровень сахара в крови и уменьшать факторы риска диабета 2 типа (3).
- Помогает уменьшить стресс и очистить психический беспорядок (3).
- Поддерживает здоровье суставов, сохраняя их смазкой и движением (3)
- Может помочь пищеварению, особенно после еды, когда движение помогает вещам двигаться (7).
Часто задаваемые вопросы (Часто задаваемые вопросы)
Сколько шагов мне нужно делать в день, чтобы похудеть?
Это зависит от нескольких факторов, включая ваш первоначальный вес и ваш темп (1). Просто чтобы дать вам некоторые рекомендации, исследования предполагают, что нужно сделать 10 000 шагов в день, при этом чуть более 1/3 из этих шагов будет сделано в более быстром темпе - достаточно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений (6).
Достаточно ли ходьбы, чтобы сбросить жир с живота?
Ходьба может помочь уменьшить общий жир в организме, включая жир на животе, в сочетании со здоровым питанием, которое приводит к дефициту калорий (1).
Могу ли я похудеть, просто гуляя, не меняя свою диету?
Вы можете, но сочетание ходьбы с осознанным и сбалансированным питанием дает вам наилучший шанс на создание дефицита калорий и, следовательно, на успех (1).
В каком темпе я должен ходить для похудения?
Стремитесь к быстрому темпу (1). Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы быстро дышите, но у вас нет одышки (8). Другой способ оценить это заключается в том, что если вы умеете петь, вам, вероятно, нужно активизировать это (8).
Лучше ходить сразу или короткими всплесками?
Все, что соответствует вашему графику! Короткие наступления в течение дня могут быть столь же эффективными, как и одна долгая прогулка (2). В идеале убедитесь, что некоторые из ваших шагов достаточно бодрые, чтобы считаться умеренными упражнениями (1).